6 Stretch øvelser for å fikse din stilling og endre livet ditt

Ifølge fysioterapeut Kelly Starrett, hvor mye tid vi bruker, sitter, er det besluttet å dømme oss selv “død av stolen”.

Den stive nakke, sår tilbake og forverret holdning er alle symptomer på å tvinge kroppen vår til å holde seg i unaturlige stillesituasjoner i lengre perioder. Den dødelige kombinasjonen av teknologi og dårlige stillingsvaner har gitt opphav til begreper som “Datamaskin tilbake” og “Tekst hals“.

I stedet for å la disse symptomene forverre og ødelegge livet ditt, kan du prøve noen av strekningene nedenfor. Å bruke bare fem minutter per dag (men helst mer) etter noen av disse videoene, vil det bidra til å myke noe av det spenne vevet og slappe av de stive musklene.

Ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke lege, og jeg spiller heller ikke en. Hvis noen av disse strekkene er ubehagelige, må du ikke gjøre dem. Rådfør deg med en utdannet utøver for videre råd. Spesielt hvis noen tidligere ubehag skyldes traumer eller medfødte problemer.

Et stillesittende liv ødelegger kroppen din

Å være en MakeUseOf-leser, antar jeg at du bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord, ser på telefonen eller spiller dataspill.

Faktisk sa forfatter Brigid Schulte i Washington Post:

“Den gjennomsnittlige arbeidstaker sitter i ca 10 timer, først alle de tidene foran datamaskinen, [på jobben] - og spiser lunsj. Og så alle de tidene som sitter foran TVen eller surfer på nettet hjemme.”

Til tross for å trene i 10 timer per dag, er de fleste av oss fremdeles uklare om hvordan du setter riktig og trygt 4 alvorlige helseproblemer fra å sitte for lenge og hvordan du kan unngå dem 4 alvorlige helseproblemer fra å sitte for lenge og hvordan du unngår dem når du jobber ved enhver jobb som krever lange timer på en datamaskin - programmering, regnskap, skriving - det er veldig enkelt å holde seg i den ene stillingen i åtte til ni arbeidstimer ... Les mer på våre hinds.

Dette fører til å sitte på datamaskiner som ødelegger kroppene våre. Vi ender opp med felles dysfunksjon, smertefulle myofasciale utløserpunkter, muskelspasmer, hodepine og mer. Noen til og med undergraver skader mens du spiller dataspill. 5 Fare for skadelig spill og hvordan du unngår dem. 5 Fare for skadelig spill og hvordan du unngår dem. Tenk deg at du ikke lenger kan gripe en boks av brus uten at håndleddet ditt føles som det vil eksplodere. Det, min venn, er hva den uskyldige spillkonsollen kan gjøre for deg. Jeg er ikke ... Les mer, som senititt. Faktisk er mange mennesker som har vedtatt stående skrivebord fortsatt skader deres holdning 5 ting du gjør feil på stående skrivebord 5 ting du gjør feil på stående skrivebord Mange mennesker, spesielt de som jobber hjemmefra, ser til stående skrivebord som løsningen for å forebygge flere alvorlige helseproblemer forårsaket av å sitte hele dagen, men ikke alle bruker det riktig. Les mer .

Før du fortsetter, må du lese denne korte artikkelen om hvordan du skal sitte riktig på skrivebordet. Sitte opp Rett er dårlig: Den riktige måten å sitte ved et bord. Sitte opp Rett er dårlig: Den riktige måten å sitte ved et skrivebord. Hvis du tror Sitter rett opp er svaret på ryggsmerter, tenk igjen. Det setter faktisk mer stress på ryggen din. Les mer . God sitteknikk bør sette bremsene på stillingen og ubehaget fra å bli verre. Men når det gjelder omvendt skade allerede gjort, kan du prøve noen av følgende strekker.

fikse “Datamaskin tilbake”

Også kjent som posterior cervical dorsal syndrom, “Datamaskin tilbake” er forårsaket av en “overdreven bakoverbøyning av under-, mellom- og øvre rygg”. Dens fysiske manifestasjoner er en bøyning av øvre nakke, øvre rygg (thoracic ryggrad), avrundede skuldre og et hode som er litt for langt fremover.

Når du fortsetter å sitte i denne hakkede stillingen, blir muskler i overkroppen svakere. På toppen av dette kan den økte muskelspenningen (og smerten) passere til andre deler av kroppen din. For eksempel fra nakken og tilbake til bryst og skuldre.

Hvis du er kort tid, kan du prøve bare en av strekkene nedenfor for nå. Men for best resultat, gjør dem sammen som en kort strekningssekvens (rundt 7 minutter).

Øvre bakre rotasjon

Legg på venstre side med knærne og hendene rørende. Hold venstre hånd på gulvet, og knærne sammen, tegne en bukke med høyre hånd opp og over kroppen din, og flytt bare armen og øvre / midt bak. Ta armen tilbake. Gjør dette 5-10 ganger på venstre side. Gjenta strekningen på høyre side.

4-minutters baksekvens

Kom deg på alle fire. Når du puster ut, skyver du øvre ryggen mot himmelen. Hold i 5-6 sekunder. Når du inhalerer bøy ryggen din den andre veien, skyv brystet mot gulvet og hold. Gjør dette seks ganger.

Nå holder hendene dine på gulvet rock tilbake, så din rumpe er på dine hæler. Skyv hoftene dine bakover, og armene dine fremover så langt du kan. Føl deg med at ryggraden blir strukket ut. Hold i 20-30 sekunder.

Fra denne posisjonen, skyv framover og skyv bekkenet i bakken, hold overkroppen med armene så rett som mulig. Din rygg vil bli bøyd bakover, med beina dine hardt inn i gulvet. Hold i 20-30 sekunder.

Til slutt, ta en pute. Hold bena bøyd, ligg på gulvet, med puten under midt / øvre rygg. Legg armene dine på gulvet over hodet ditt, og hold posisjonen i et par minutter.

Dørstrøk

Avrundede skuldre er et fortellings tegn som enten noen har løftet for mye i treningsstudioet, eller de har vært satt på en datamaskin for lenge.

Som muskler i brystet strammer, blir skuldrene trukket fremover. For å motvirke dette må du strekke opp brystmusklene, samtidig som du styrker musklene som trekker skuldrene tilbake mot ryggraden (rhomboider). Den enkleste øvelsen jeg har funnet for dette er dørstrekningen (over). Hvis du har tid skjønt, gå gjennom alle strekkene i denne videoen.

Legg en underarm på hver side av en dørramme, med albuene på 90 grader. Lene fremover slik at du kan føle brystet strekker seg, og skulderbladene dine komprimerer. Hold i 10-15 sekunder. Løft armene litt høyere, og gjenta. Senk armene litt, og gjenta igjen. Gjør strekningen ytterligere 2 eller 3 ganger.

fikse “Tekst hals”

Også et symptom på Computer Back, “Tekst hals” er hvor nakken din styrker hodet ditt for å stikke ut mer enn det naturlig burde, skyve det ut av justering med ryggraden.

Dette er relativt vanlig for folk som sitter på en datamaskin hele dagen. Men det er gjort enda verre ved overdreven bruk av smarttelefoner. Forskning fra Dr. Kenneth Hansraj viser at vinkelen hvor de fleste av oss ser på telefonene våre, legger ytterligere 60 kg stress på våre nakke muskler. Ikke rart at nakken gir deg så mye smerte.

Å strekke ut brystet, og trekke tilbake dine avrundede skuldre kan hjelpe med tekstnekke, men strekningen nedenfor isolerer de spesifikke musklene som forårsaker problemet.

Chin Tuck

Det finnes noen få varianter av haken. Den enkleste er når du plasserer pekefingeren på haken din, og deretter trekker du haken tilbake (ikke ned). Hold i 5-10 sekunder, og legg haken tilbake på pekefingeren. Gjenta 5-6 ganger. Personlig skjønt, foretrekker jeg strekningen under.

Stå med ryggen mot en vegg, med skuldrene avslappet og munnen lukket. Skyv hodet tilbake for å plassere kronen på veggen. Ta forsiktig haken mot veggen. Du bør føle kronen litt glide oppover veggen. Hold for noen få sakte åndedrag, og gjenta 3-6 ganger. Gjenta dette strekningen et par ganger i løpet av dagen.

Hvis du vil ha enda flere øvelser for å hjelpe med tekstnekke, følg denne 15-minutters yoga-trening som du kan utføre ved skrivebordet ditt.

Fixing Short Hip Flexors

Å være hunched over et skrivebord i timer på slutten påvirker ikke bare overkroppen. Det forårsaker også problemer med musklene rundt hoftene dine og andre steder. Hvis du sitter i lange perioder uten å jobbe med disse musklene, har du sannsynligvis lider av forkortede hip flexorer.

Hip flexors er musklene som knytter seg til hoften din og brukes til å fremdrive kneet fremover og oppover. Hvis de ikke trekker vekten, kan dette føre til problemer med musklene i strupen din (glutes), nedre rygg og hamstrings.

Prøv følgende strekker for å strekke ut hip flexors, og for å hjelpe dine glutes og hamstrings overvinne det ekstra arbeidet de trenger å sette inn.

Hip Flexor Stretch

Sett ditt venstre kne på gulvet, og din høyre fot flatt på gulvet, vendt fremover. Rett ryggen. Stram dine glutes (du rote musklene), og stram litt abs (mage). Du bør føle bekkenet ditt fremover. Samtidig bør du føle en strekk i muskelen som løper fra hoften din, ned foran på låret din (hip flexor).

Det er viktig å holde abs og (spesielt) din gluten relativt tett. Dette vil fungere for å redusere smerter i lårrygg. Forsiktig lunger litt fremover for å intensivere strekningen. Ikke gjør dette for ubehagelig. Hold posisjonen i 10-20 sekunder, og gjenta tre ganger. Skift bena, og gjenta. Fortsett å se videoen ovenfor for noen variasjoner av denne strekningen.

Hvis hoftene dine føler seg spesielt stramt, vil du ønske å jobbe med andre strekker som fungerer hofter i forskjellige retninger.

En bedre stilling

Ved å lede et stillesittende liv, og bruke mye tid på å sitte, blir flere muskelgrupper stramme og svake. Dette fører til alle slags postural forvrengning som de ovenfor. Mange av disse forvrengningene kan føre til ubehagelig smerte.

Som nevnt, er det første trinnet her å sørge for at når du sitter, sitter du riktig. Sitting Up Straight er dårlig: Den riktige måten å sitte ved et skrivebord, sitte opp. Rett er dårlig: Den riktige måten å sitte på Skrivebord Hvis du tror å sitte rett opp, er svaret på ryggsmerter, tenk igjen. Det setter faktisk mer stress på ryggen din. Les mer . Hvis jobben krever at du sitter i lange perioder, sørg for at du står opp og går rundt hver 20-30 minutter.

Fordelene er livsendring

Bookmark denne artikkelen. Kom tilbake til disse strekningene regelmessig. Vær forsiktig så du ikke presser deg for langt.

Målet er å gradvis rette musklene dine tilbake i deres sunne, naturlige posisjoner (tross alt, “holdning” stammer fra det latinske ordet for “stilling”). Hvis du har tid, gå til starten av hver video over, og gå gjennom alle strekkene i dem. Kroppen din vil takke for det.

Prøv disse strekkene minst to eller tre ganger i uken, og etter to uker, gi oss beskjed om hvordan du føler deg i kommentarene nedenfor!

Image Credit: Feil sittestilling av Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain av Lisa S. via Shutterstock

Utforsk mer om: Fitness, Helse.