7 hemmeligheter å sove fredelig, ifølge vitenskapen

Alle drømmer om å få den perfekte natts søvn, men det er ikke så vanskelig som du kanskje tror!

En god natts søvn gjør ikke bare deg til å føle deg frisk og våken. Faktisk har din søvnkvalitet en stor innflytelse på din fysiske og mentale helse og velvære. Alvorlig har forskere ved Harvard knyttet dårlig søvn til redusert dom, humør, fedme, diabetes, kardiovaskulær sykdom og psykiske problemer. Denne undersøkelsen viser at hvis du ikke har prioritert søvn i livet ditt, bør du sannsynligvis starte!

Selvfølgelig, å vite hvor god søvn er egentlig, er ikke nyttig når du har kastet og snu i timer på slutten!

Derfor har vi samlet denne listen over ti vitenskapsbaserte tips og triks for å hjelpe deg med å sovne og sovne. Så neste gang du finner deg selv å telle sauer i timevis, prøv en av disse strategiene og se om det hjelper!

1. Tren regelmessig

Jeg vet jeg vet. Når du er utmattet, virker trening som en av de mest umulige oppgavene i verden. Men de fleste studier er enige om at det å utøve regelmessig er en av de beste måtene å hjelpe kroppen til å forberede seg på søvn. Tross alt, hvis kroppen din ikke har brent noen fysisk energi, kan det ikke føle at den trenger å sove!

Det er mange motstridende studier i litteraturen om hvilken tid på dagen som er best å trene. Noen hevder at det er best å trene om morgenen, slik at du ikke blir hyped opp om kvelden. Andre mener at trening om natten kan hjelpe deg å føle deg mer utmattet. Konsensus er at uansett hvilken tid på dagen du trener, er det bedre å trene på “feil” tid enn å ikke trene i det hele tatt!

Likevel kan du velge å gjøre mer aktiv trening (som kardio eller intens styrkeøvelser) om morgenen eller tidlig på kvelden, og lagre før sengetid for noe mindre stimulerende, som yoga.

2. Begrens det blå lyset fra skjermene

Studier etter studiet viser at det blå lyset som kommer fra skjermene, seriøst kan forstyrre søvnmønstrene. Din sen kvelds TV-serier eller sosiale medier sjekker kan ha en betydelig innvirkning på søvnkvaliteten. Lyset undertrykker kroppens produksjon av melatonin, et hormon som bidrar til å regulere din sovesyklus.

Ideelt sett bør du helt slutte å bruke enhetene dine før sengetid, men det er urimelig for mange mennesker. I stedet kan du prøve å bruke en blå lysfilterapp Hva er et blått lysfilter og hvilken app fungerer best? Hva er et blått lysfilter og hvilken app fungerer best? Telefonens skjerm holder deg våken. Ikke la det. Disse appene hjelper deg med å hvile godt. Les mer som F.lux for Windows og Mac (kan F.lux virkelig fungere? Kan F.lux og Night Shift virkelig forbedre søvnvaner? Kan F.lux og Night Shift virkelig forbedre søvnvaner? Overdreven bruk av datamaskiner, tabletter , og smarttelefoner kan føre til forringet søvnkvalitet - men gjør programmer som F.lux og Night Shift virkelig motvirke disse effektene? Vitenskapen er ganske tydelig på dette. Les mer), Twilight for Android og Night Shift-innstillingen for iOS-enheter.

3. Hold deg til en sengetid

Se, en av de viktigste søvnstrategiene er å sørge for at du får nok av det! Sørg for at du går tidlig til sengs for at du regelmessig får ca åtte timers søvn hver natt.

Ikke bare det, men forskerne anbefaler at du også sovner og våkner opp på samme tid hver dag. Denne strategien bidrar til å regulere kroppens sirkadiske rytme og cue din sovemønster. Hvis du sliter med å våkne opp til alarmen din, er det mange kreative alarmapper De 10 beste alarmklipprogrammene for Android i 2016 De 10 beste alarmklipprogrammene for Android i 2016 Å ha en solid vekkerklokkeapp er viktig hvis du vil våkne opp på tide. Prøv en av disse. Les mer der ute for å hindre deg i å sovne.

4. Lag en rutine før sengetid

Du vet hvordan smårollinger sover bedre når de følger samme rutine hver kveld? Tro det eller ei, voksne er i utgangspunktet de samme. Ta deg tid til å lage dine egne ritualer til sengs. Noe beroligende bør gjøre trikset - rutinen din kan inkludere å lese noen sider av en bok, journaling, bruk av duftende håndkrem eller å gjøre litt meditasjon. 6 Mindful Meditation Apps som vil forbedre livet ditt 6 Mindful Meditation Apps som vil forbedre livet ditt. mer oppmerksomme liv gjennom meditasjon kan ha fantastiske positive effekter. Prøv det med disse appene. Les mer .

Disse aktivitetene bidrar til å redusere stresshormonet kortisol, slik at kroppen din kan føle seg rolig og trygg nok til å sovne.

Hvis du fortsatt er engstelig eller bekymret, prøv å skrive ned alt du er bekymret for på en pute av sengen din. Du kan også legge til en setning som forklarer hvordan du vil løse problemet i morgen. Dette kan bidra til å frigjøre bekymringen fra tankene dine, og tillate deg å reagere.

5. begrense koffein og alkoholinntak

Hvis du virkelig sliter med å sovne, kan dine daglige koffeinvaner være skyld. Tross alt er koffein et stoff - en stimulant som holder kroppen din fra å gjenkjenne tegn på utmattelse.

Det kan ta fem til seks timer for kroppen din til å behandle halvparten av koffein du bruker. Av denne grunn er det sikreste å slutte å drikke koffein etter om lag to eller tre om ettermiddagen. Når det er klokka 16:00 eller senere, er det på tide å bytte til grønn te eller andre ikke-koffeinholdige drikker. Hvordan øke hjernen uten koffein Hvordan øke hjernen din uten koffein Kaffe er en rask løsning for lav produktivitet. Men tilbaketrekkssymptomer og helserisiko skader produktiviteten i det lange løp. Disse alternative løsningene kan øke din energi på en koffeinfri måte, Read More !

Hva som kan overraske deg er at alkohol er også et stimulerende middel! Selv om noen drinker først gjør at du føler deg trøtt, kan alkoholens stimulerende egenskaper forverre søvnkvaliteten senere på natten. Hvis du er bekymret for søvnkvaliteten, prøv å bare ha 1-2 drinker om gangen, og å slutte å drikke to timer før du sovner.

6. Snack Smartere

Studier viser at visse matvarer kan stimulere kroppens produksjon av aminosyrene og hormonene som opprettholder din sirkadiske rytme.

Hvis du føler deg peckish før sengetid, bør du vurdere:

• Meieriprodukter eller kale (for kalsium)
• Valnøtter eller kikærter (for tryptofan)
• Alminner og helkorn (for magnesium)
• Kirsebær (for melatonin)
• Fisk (for vitamin B6)
• Kamille te (for glycin produksjon)

7. Stopp Kontrollerer klokken!

Det kan være så fristende å se nøyaktig hvilken tid det er slik at du kan begynne å beregne hvor mye søvn du får hvis du sovner på 10: 53 ... eller 11: 13 ... eller 12:22.

Men hver gang du gjør dette medfører det at kroppens stressrespons øker. Bekymringen du føler om ikke å få nok søvn Sleep bedre og forbedre helsen din ved å endre hvordan du bruker datamaskinen Sleep bedre og forbedre helsen din ved å endre hvordan du bruker datamaskinen Computerarbeidet må ikke være vanskelig på kroppen din. Enkle endringer som bare koster deg minutter hver dag kan ha stor innvirkning. Her er noen verktøy for å hjelpe deg. Les mer utløser våkenhet - som er akkurat det du ikke vil ha!

Problemet forsterkes bare hvis du sjekker telefonen - nå er du ikke bare bekymret for tiden, men du innfører også systemet ditt til blått lys og blir distrahert av en e-post.

Eksperter anbefaler at hvis du er våken midt om natten, bør du komme deg ut av sengen og gjøre en beroligende aktivitet i svakt lys (som å lytte til musikk eller forsiktig strekking). Etter omtrent femten minutter, bør du gå tilbake til sengs og prøve å sovne igjen.

Hvis du fortsatt ikke kan sove ...

Hvis du prøver disse tipsene og andre, og ingenting ser ut til å være til hjelp, bør legenes kontor være ditt neste stopp. Endringer i søvnvanene dine kan være et symptom på fysiske og psykiske helseproblemer, og bør tas alvorlig! Legen din kan også være i stand til å fortelle deg om dine søvnløse netter skyldes medisiner du tar eller andre faktorer som en online artikkel ikke kan diagnostisere for deg.

Det kan være vanskelig å gjøre endringer i søvnhygiene, men resultatene av en god natts søvn er verdt det!

Har du noen prøvde og sanne triks for å sovne raskt og sovne hele natten? Jeg vil gjerne høre om dem i kommentarene!

Bildekreditter: lenetstan / Shutterstock

Utforsk mer om: Helse, Sleep Health.