Hvordan bygge et treningsprogram du kan gjøre hvor som helst

I en verden av kontorsjobb 8 Enkle øvelser for å hjelpe deg med å holde deg godt på skrivebordet 8 Enkle øvelser for å hjelpe deg å holde deg godt på skrivebordet Å holde deg godt på skrivebordet ditt er faktisk mulig. Her er noen øvelser som noen kan gjøre. Noen trenger ikke engang å stå opp, andre tar ikke mer enn 10 minutter ut av din daglige rutine. Les mer og hurtigmat takeaways, det er ikke overraskende at mennesker er nå fetere og usunnere enn noensinne.

Å være egnet er viktig: bortsett fra å hjelpe deg med å unngå helsekomplikasjoner i senere liv, få deg i form 6 Tips for å endelig miste vekt med et treningsbånd 6 tips for å endelig miste vekt med et treningsbånd En personlig trener kan holde deg fokusert, men det er dyrt. I økende grad vender folk seg til treningsband i stedet. De kan overvåke treningsøktene dine, spore kalorier, og måle kroppens kardioytelse. Les mer kan gi umiddelbare fordeler. Vitenskapelige studier viser gjentatte ganger at du vil være mer produktiv, sove bedre, være mindre stresset, ha et bedre kroppsbilde og redusere risikoen for å få sykdommer som diabetes og kreft.

Best av alt, ruten til en bedre du trenger ikke å ligge i dyre treningsmedlemskap og personlige trenere. Ethvert sted og til og med ditt hjem kan være treningsstudioet ditt 7 Best YouTube Workout-kanaler for å trene hjemme 7 Beste YouTube-treningskanaler for å trene hjemme Hjemmet treningssentre og personlige trener hjelper pengene med å komme seg rett fra sengene sine og treffe treningsstudioet. Vi mindre dødelige må påkalle våre selvmotivasjonskrefter og disiplin for å trekke de få ... Les mer .

I denne artikkelen skal jeg vise deg hvordan du kan trene gratis, akkurat nå. Følg med og pundene vil slippe av på kort tid.

Merk: Fortsett med forsiktighet. Hvis du er uegnet, ikke skyv deg for hardt i starten - det vil gjøre mer skade enn godt. Hvis du er i tvil, ta kontakt med din lokale lege.

1. Cardio

I treningsverdenen, ordet “cardio” refererer til aerobic trening; det forbedrer ytelsen til ditt hjerte-respiratoriske system (hjerte, lunger og blodårer).

Fordelene er mange - de inkluderer redusert blodtrykk, økt utholdenhet, forbedret oksygenering av organene, og til og med en økt gråstofftetthet i hjernen din.

Aktiviteter som langdistansjogging, sykling, maktfottur og svømming er de vanligste formene for kardio. Dessverre er de ofte kjedelige og mange mennesker hater å gjøre dem.

Her er et par variasjoner for å gjøre kardioøvelser mer moro. Slik unngår du kjedsomhet ved å legge til moro til dine treningsøkt. Slik unngår du kjedsomhet ved å legge til moro til innendørs treningsøktene. Det er på tide å ha det gøy med treningsøktene, fordi det øyeblikket blir en jobb, du Jeg vil slutte å gjøre det. Her er noen enkle å implementere ideer. Les mer :

Kjør opp en trapp

Det er ikke bare Rocky Balboa som går opp og ned trappene. Det er en grunn til at du ofte ser at idrettsutøvere utfører samme aktivitet: det er en flott øvelse.

Enhver trapp vil være tilstrekkelig, selv om det er en i ditt eget hjem. Begynn med å løpe opp og ned så mange ganger som mulig, hopp over hvert trinn om mulig. Stopp når du ikke kan løpe lenger.

Del din totale i halvparten. Neste gang du trener, utfør så mange sett av ditt halveringsnummer som mulig, og ta en 60 sekunders pause mellom hvert sett.

Det er flere variasjoner av dette temaet. Sjekk ut videoen nedenfor for flere ideer.

Kjør med hunden din

Ja, det kjører fortsatt, men det er mye mer moro hvis du slår av beste venn, jager du rundt.

Snarere enn å bare løpe med poochet ditt, kjøpe et slangeskudd, start en tennisball, og prøv å slå hunden din til hvor den lander. Gjenta på ubestemt tid.

Det er flott intervalltrening for deg, og det hjelper Fido i form. Det er en dobbel seier.

Chuckit! Classic Launcher Dog Ball Thrower 26M Assorterte Farger Chuckit! Classic Launcher Dog Ball Thrower 26M assorterte farger Kjøp nå på Amazon $ 7.42

2. øvre kropp

Øvre kroppsøvelser fokuserer primært på skuldre, armer og bryst, selv om flere av dem også vil være til nytte for kjernen din.

De gir ofte raske resultater og er enkle å gjøre. Men vær forsiktig, å miste skjemaet ditt kan føre til skader. Alltid fokusere på å utføre rutinen riktig, selv om det betyr at du oppnår færre representanter.

For å bestemme hvor mange reps du skal gjøre i hvert sett, gjør samme beregning som den førnevnte trappens treningsøkt.

dips

Uformelle trenere overser ofte dips til fordel for push-ups. I praksis er de et bedre alternativ. I tillegg til å styrke pectorals, deltoider og triceps, trener de også rhomboid musklene i ryggen.

Du kan bruke noen stol eller benk i huset ditt - bare sørg for at det kan støtte kroppsvekten. Sett håndflatene på kanten av stolen med fingrene vendt fremover. Bøy knærne og gå føttene dine ut til armene dine støtter det meste av kroppsvekten. Deretter bøy armene dine så at overarmene er parallelle med gulvet. Pass på at hoftene faller i en vertikal linje.

Krøller

Jeg vet hva du tenker: du må kjøpe noen dumbbells å gjøre krøller, rett?

Egentlig er det mange ting rundt huset du kan bruke. To av de mest populære er ryggsekker og kartonger med melk med et håndtak. Hvis du bruker en ryggsekk, må du sørge for at du fordeler vekten jevnt og pakker den på en måte som forhindrer at innholdet beveger seg rundt.

For å starte øvelsen, hold armene nede ved siden av deg og ta tak i vekten med håndflatene dine vendt fremover. Hold albuene stramt til kroppen din og sørg for at skuldrene dine er rett og oppreist. 6 Stretch-øvelser for å fikse stillingen og forandre livet. 6 Stretch-øvelser for å fikse stillingen og forandre livet. Enkle strekkøvelser kan fikse "Computer Back" og "Text Neck ". Tilbring fem minutter på disse videoene og noen flere på øvelsene for å reversere skaden som følge av å sitte ved skrivebordet ditt. Les mer . Ta langsomt vekten opp til skulderen og senk den igjen. Gjør full bevegelse for maksimal nytte.

3. Kjerne

Kjernemuskulaturen finnes rundt magen og nedre / midt bak. En sterkere kjerne gir redusert risiko for skade og kan hjelpe med alt fra stabilitet og styrke til kontinens og graviditet.

De viktigste kjerne musklene er bekkenbunnen, transversus abdominis, multifidus, indre og eksterne obliques, rectus abdominis, sacrospinalis og membranen.

Vanlige øvelser som crunches, sit-ups og planker styrker kjernen din, men her er tre nye til å vurdere:

inchworm

Stå opp med føttene i samme bredde som hoftene dine. Bøy ned fra midjen og gå videre til du når ditt maksimum. Gå deretter bakover, stå opp rett og gjenta. For ekstra intensitet, legg til en push-up når du er horisontal.

Korkskruer Plank

Start i en høy plank posisjon. Legg all vekten på venstre hånd, og spark deretter høyre hånd med venstre fot. Gjenta på den andre siden, så skift mellom de to så raskt som mulig. Hold kjernen stramt gjennom.

Donkey Kick

Nybegynnere skal starte på alle fire. Hold hendene skulderbredde fra hverandre og knærne rett under hoftene dine. Løft ett ben til det er i tråd med kroppen din og parallelt med taket. Gjenta med det andre benet.

For en mer avansert variasjon, start i en høy planstilling. Kikk føttene i luften og prøv å røre rumpen med dine hæler. Du bør sette din kroppsvekt på hendene, men skuldrene dine bør holde seg i tråd med håndleddene dine.

4. Nedre kropp

Underkroppen din refererer hovedsakelig til beina og føttene. Det er en ofte oversatt del av en full body workout; vi har alle sett folk i treningsstudioet som er noe “topptung” og se bort fra forholdet som et resultat.

Trinn Ups

Denne øvelsen er knyttet til trappene trening, men i stedet for å klatre opp grunne trapper, trenger du noe som er litt høyere. En parkbenk er perfekt - du leter etter noe som er et trykk lavere enn kneets høyde.

Sett din venstre fot på benken. Bruk styrken i det benet til å skyve opp og ta med høyre fot opp på benken. Ikke bruk strømmen i høyre ben for å hjelpe. Gjenta prosessen på høyre ben. Ti sett med ti reps på hvert ben vil gi deg en god trening.

Når det blir lettere, må du ikke øke høyden. I stedet tenk å legge til ekstra vekt på hvert ben.

Knebøy

Du trodde ikke at du skulle komme til slutten og ikke bli fortalt å gjøre knep, gjorde du?!

Ja, de har vondt - men de er virkelig, veldig bra for deg. De kan styrke beina, nedre rygg, hofter, bakder og til og med beinene dine. De er en av de mest effektive treningsøktene du kan gjøre hjemme.

Stå opp rett og legg føttene i skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk deg inn i en hukommelse. Du tar sikte på å få lårene parallelt med gulvet. Pass på at du alltid holder ryggen vertikal. Du kan sette armene dine ved siden av eller 90 grader i kroppen din, det føles best.

Hva er dine favorittøvelser?

Jeg har vist deg noen øvelser for å komme i gang på veien til fitness, men du trenger ikke å fortelle deg at listen over mulige treningsøkter. De beste treningsidéene for lange arbeidsdager. De beste treningsidéene for lange arbeidsdager. Det kan være vanskelig å passe trening i dagen. Men du må finne tid til å trene. Her er noen ideer for å få trening til selv de travleste dagene. Les mer er nesten uendelig. Et forsiktig søk på Google med kaste opp tusenvis av variasjoner og alternativer.

Husk: Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart og konsulter en profesjonell. Hvis du har en medisinsk tilstand eller langvarig skade, bør du alltid sjekke med en ekspert før du starter et nytt treningsregime.

Hvordan holder du deg i form? Hva er dine favorittøvelser for å holde seg i form? Gi oss beskjed om dine anbefalinger i kommentarene nedenfor.

Bildekreditter: Jack Frog / Shutterstock

Utforsk mer om: Fitness, Helse.