Hvordan endelig fikse din stilling og unngå tilbake smerte

Ryggsmerter fra feil holdning kan påvirke mobiliteten, stemningen, søvnen din og din evne til å nyte livet negativt. Heldigvis finnes det flere enkle strategier som kan gi deg litt lettelse og hindre fremtidig smerte.

Stilling går langt utover påminnelser til “sitt rett” som din mor alltid fortalt deg. Faktisk, sitter helt rett Sitting Up Straight er dårlig: Den riktige måten å sitte ved et skrivebord Sitte opp Rett er dårlig: Den riktige måten å sitte ved et skrivebord Hvis du tror å sitte rett opp, er svaret på ryggsmerter, tenk igjen. Det setter faktisk mer stress på ryggen din. Les mer kan være dårlig for ryggen din på lang sikt!

Hvorfor gjør Posture Matter?

Å utvikle og opprettholde god holdning er viktig fordi det påvirker alt vi gjør. Din fysiske evner og utseende er avhengige av stillingen din. Ved å bruke god holdning gjør det mulig å løfte og bære mer vekt uten skade, og kan hjelpe deg å se slankere og mer selvsikker.

Stilling bidrar også til kroppens langsiktige helse. Uten god holdning, er du mer sannsynlig å utvikle smerte, bøyde skuldre og balansere problemer.

Denne artikkelen gir en kort oversikt over noen strategier for å håndtere ryggsmerter og stoppe det fra å bli verre. Men jeg er ikke en lege - hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand eller har spørsmål eller bekymringer om å utføre noen av disse strategiene, vennligst snakk med legen din!

Slik får du hjelp fra ryggsmerter

Når du opplever en økning i ryggsmerter, kan det være vanskelig å vite hva du skal gjøre. Mange finner at det å bruke varme ved hjelp av en varmepakke eller ved å ta en varm dusj, kan hjelpe musklene til å løsne seg og gir litt lettelse. Andre kan slå til en muskel gni, massasje eller ligge på en hard overflate.

Fang din smerte ved kilden. Mens disse strategiene fungerer bra i øyeblikket, gjør de ikke nødvendigvis noe for å hindre at ryggsmerter kommer tilbake i fremtiden. Strategiene nedenfor kan bidra til å gi smertefri lindring, samtidig som du stiller din stilling. Fang din smerte ved kilden, og hindre den i å returnere.

Fixing Neck Pain

Dårlig holdning i nakken (eller “fremre halsstilling”) oppstår når haken din glir fremover og styrker nakken din til å kurve tilbake. Påkjenningen på nakken kan forårsake betydelige muskelproblemer over tid i både nakke og skuldre.

For å korrigere nakkejusteringen, prøv øvelsen over eller en enkel 3-minutters stillingsløsning. Denne 3-minutters øvelsen vil faktisk fikse stillingen. Denne 3-minutters øvelsen vil faktisk fikse stillingen Du kan tro at dårlig holdning ikke kan løses, men Denne raske og enkle øvelsen vil forandre deg. Les mer forklart av Joel.

For umiddelbar lindring av en stiv nakke, kan videoen nedenfor være det du trenger. Generelt er det langsomt, styrte bevegelser som gradvis øker i intensitet, best for nekestrekninger. Du vil aldri tvinge bevegelser i nakken, eller forårsake smerte på de delikate vevene der.

Igjen kan nakkesmerter være symptomatisk av større problemer! Hvis strekk er smertefullt eller du opplever andre symptomer, se legen din før du prøver andre øvelser.

Feste smerte i skuldrene

Mange har bære stress og spenning i skuldrene. Dette kan føre til stramme muskler, en fremdrift og kontinuerlig smerte som virker umulig å løse.

De fleste skulder smerter kommer fra enten rhomboid muskler (som kjører direkte mellom skulderbladene) eller trapezius muskel (som strekker seg fra skuldrene til nakken og deretter ned til midten av ryggen).

De “felle” muskler. Hvis du føler spenning fra nakkens base ut mot skuldrene dine, er feilen i din trapezius muskel. Stramhet i trapezius kan komme fra det samme “fremre halsstilling” fra feilaktig å bære en tung bag, eller bare fra vanlig slouching.

Denne spenningen kan også føre til hodepine og smerte i andre muskler som forsøker å kompensere for de mange bevegelsene som trapezius vanligvis har ansvar for. Videoen ovenfor gir en fin måte å gi deg selv enkel spenning og smertelindring til trapezius.

Rhomboids. Hvis skulderssmerten er mellom skulderbladene dine, har du sannsynligvis spenning i rhomboid-musklene. Strekkene som vises i videoen nedenfor, kan bidra til å målrette mot disse vanskelige å nå musklene.

Men din pectoralis muskler (eller “Pecs”) på forsiden av torso er også viktig! De blir forkortet over tid hvis du stadig knytter fremover. Strekk ut pecsene dine ved hjelp av en enkel strekk som du kan gjøre i døråpningen din (vist i videoen nedenfor).

Feste smerte i nedre del av ryggen

Lage ryggsmerter kan forårsake alvorlige problemer for din livsstil. Personer med betydelig lav ryggsmerter kan ha problemer med å sitte i lange perioder, stå for lange perioder, eller gå. Kort sagt, livet kan bli ganske grovt.

Det kan virke counterintuitive, men strekker som fokuserer på hamstringene på baksiden av lårene dine, kan være mest effektive når det gjelder smerter i lårrygg. Disse musklene blir ofte stramt når de sitter ved et skrivebord hele dagen med dårlig stilling. Når hamstringene strammer, trekker de på bekkenet ditt, som igjen kan kaste nedre ryggmuskulaturene ut av justering.

Mange yoga- eller Pilates-inspirerte strekker (som de som er vist i videoen ovenfor) kan være ideelle for å fikse ryggsmerter og forbedre stillingen. 6 Stretch-øvelser for å fikse stillingen og endre livet ditt 6 Stretch-øvelser for å fikse Stilling og forandre livet Enkle strekkøvelser kan fikse "Computer Back" og "Text Neck". Tilbring fem minutter på disse videoene og noen flere på øvelsene for å reversere skaden som følge av å sitte ved skrivebordet ditt. Les mer . Selv bare å sørge for at du går for et par minutter hver dag for å løsne de hamstring musklene kan gjøre en stor forskjell i din nedre rygg helse.

Slik hindrer du tilbake smerte fra å bli verre

Tipsene ovenfor er sannsynligvis i stand til å gi deg litt umiddelbar lindring. Det er imidlertid også viktig å utvikle strategier og livsstilsendringer som løser stillingsproblemer som forårsaker ryggsmerter, og sørger for at det blir verre i fremtiden..

Endre hvileposisjonen

Visste du at det er mulig å ha dårlig holdning, selv når du sover? Å bruke puter til å hjelpe deg med å plassere deg riktig i sengen kan gjøre en stor forskjell i mengden av ryggsmerter du opplever.

• Side sviller - Hold en tynn pute mellom knærne, og klem også en pute med armene dine. Dette opprettholder passende justering i hoftene, og forhindrer deg i å rulle fremover om natten, og roterer ubehagelig. Puten i hodet ditt bør ikke strekke seg forbi skuldrene dine for å hindre at nakken treffer opp.
• Front sleepers - Dessverre er dette generelt den verste posisjonen for stillingen din. Hvis du kan, kan du prøve å bytte til å sove på siden eller baksiden. Hvis det ikke er mulig, prøv å plassere en pute under magen for å hindre at ryggen din sprer seg mot madrassen mens du sover.
• Tilbake sovende - Dette er den ideelle posisjonen for tilbakejustering, og lar din madrass gjøre jobben sin. Ideelt sett ville du ikke bruke en pute i det hele tatt, men prøv å bruke en tynn pute. Ikke la puten strekke forbi skuldrene for å hindre at nakken presses fremover.

Reposere Gadgets

Den gjennomsnittlige menneskelige hodet veier ca 12 pounds. Så mye vekt fører til alvorlig skade på ryggraden din når den ikke støttes ordentlig. Tilting hodet opp eller ned for å se på gadgets Hvordan fikse stor skade på ryggraden din fra Gadget Overuse Slik løser du stor skade på ryggraden din fra Gadget Overanvendelse Hvorfor påvirker stillingen? Hvilke gadgets forårsaker virkelige problemer? Og, viktigst, hvordan løser du problemet? Les mer (som din mobiltelefon, dataskjerm eller e-leser) øker kreftene som virker på musklene dine, og resulterer i betydelig smerte og langvarig dårlig stilling.

Prøv å sette opp skrivebordet 5 Ting du gjør feil på stående skrivebord 5 Ting du gjør feil på stående skrivebord Mange mennesker, spesielt de som jobber hjemmefra, ser på å stå skrivebord som løsningen for å forebygge flere alvorlige helseproblemer forårsaket av å sitte hele dagen, men ikke alle bruker det riktig. Les mer slik at dataskjermen din er på øyenivå. I tillegg holder du telefonen foran deg når du smiler så ofte som mulig. Alternativt kan du prøve å ligge på gulvet og holde enheten over ansiktet ditt.

Redusere stress

Mye muskel smerte og spenning kan komme fra stress. Å redusere stress er vanskelig, men det fører til utrolige helsemessige fordeler. For å lindre muskelspenning fra stress, prøv å delta i noen daglige oppmerksomhet ved å bruke en meditasjonsapp. Finn sinnesro gjennom mobilappmeditasjonslærdier Finn trygghet gjennom mobilappmeditasjonslærdommer Meditasjon er en av de sunneste vanene du kan starte i år. Det trenger ikke å ta mer enn noen få minutter hver dag, og du kan gjøre det hvor som helst. Les mer .

Hvis det ikke er stilen din, kan selv dypt å puste eller gå for en rask tur bidra til å løsne musklene dine og minne dem om at de ikke trenger å være kampklare hele tiden. Når musklene ikke er spente, kan du ha en lettere tid å opprettholde en sunn holdning.

Styrk din kjerne

En av de beste måtene å bekjempe ryggsmerter er å jobbe med å styrke kjerne musklene. Selv om ab arbeid kanskje ikke er din favoritt form for trening, kan en liten kjerneforsterkning noen ganger i uken gjøre en verden av forskjell i støtten at magemusklene dine kan gi ryggen din.

Å fikse stillingen kan forandre livet ditt

Selv om fikseringen din holdning nesten kan eliminere ryggsmerter i mange menneskers liv, er det sjelden at folk tar det alvorlig. Når det kommer til det, har mange dårlige stillingsproblemer å gjøre med vaner. Noen ganger tar det ekstern motivasjon og påminnelser om å virkelig gjøre en endring.

Kanskje dette betyr at du ikke bruker den bærbare datamaskinen i sengen Ikke bry deg: 5 Tips for å bruke en bærbar datamaskin i komfort Ikke bry deg: 5 tips for bruk av en bærbar PC i komfort Bærbare datamaskiner er små, lette og bærbare. De er også, i en merkelig skjebnevridning, ofte langt mer ubehagelig enn de store arbeidsplassene de erstatter. Å være tvunget til å plassere skjermen, pekefeltet og tastaturet i ... Les mer lenger. Eller kanskje du legger en påminnelse i telefonen hvert 45 minutt for å stå opp og strekke i 30 sekunder.

Uansett hva det tar, gjør innsatsen for å fikse stillingen din verdt det. Kroppen din vil se bedre ut, jobbe bedre og føle deg bedre på kort tid.

Bekjemper du med din holdning? Hvis du har noen tips jeg ikke nevnte i artikkelen, vil jeg gjerne høre dem i kommentarene!

Image Credits: Andrey_Popov / Shutterstock

Utforsk mer om: Ergonomi, Helse.