Hvordan å gjøre dine løsninger Stick & Forhindre et tilbakeslag

Dette er året. Du vet det. Du kan føle det i beinene dine. Det nye året er tid for endring. Det er på tide å slutte å røyke / slutte å drikke / holde av søppelmat. Du gjør de riktige tilpasningene til dine dårlige vaner og starter nye gode. Og så, uten advarsel, faller du tilbake på gamle måter. Puste. Du kan gjenopprette fra et tilbakefall.

Sena G. Alan Marlatt, en av de ledende forebyggingseksperter, fortalte Time Magazine at faller fra vognen ikke er iboende dårlig; Faktisk er det nesten uunngåelig hos noen som prøver å forandre problematisk oppførsel. Men om du lykkes med å kjempe eller ikke, avhenger du av personens reaksjon på dette tilbakefallet. Likevel er det viktigste å huske dette:

En feil gjør ikke et tilbakefall. Fortsatt negativ oppførsel er et tilbakefall.

Påminn deg selv, det er ikke mangel på viljestyrke

Altfor ofte er denne øyeblikkelige bortfallet av grunnen tatt av personen som en større feil. For eksempel, etter at du ikke har klart å røyke i 60 dager, kan du ende opp med å ha en sigarett. Det er et lite feil. Men de fleste quitters ser det som en iboende mangel på viljestyrke eller noe slikt dypt forankret problem i seg selv, og slutter å slutte. Det er den virkelige feilen, ikke å ha en sigarett.

Den største utløseren for tilbakefall er negative følelsesmessige tilstander. Det er veldig konsistent med det buddhistiske konseptet som kalles “dobbel dukkha.” Dukkha er lidelse. Du kan ikke forhindre eller unngå visse smertefulle opplevelser, men når du legger til klage, “Å, det går jeg igjen,” du føler deg enda verre. Du dobler dukkhaen.

Det bidrar til å justere tankegangen til en mer positiv måte å se på ting. I stedet for å fokusere på det ene tilbakefallet, fokuser på antall dager som du vellykket fortsatte å gå. Faktisk er det sjelden å ha bare ett tilbakefall, så se på et diagram med tidligere suksesser kan umiddelbart fortell deg at du har viljestyrke til å gjøre dette; når det er ute av veien, er det bare et spørsmål om å erkjenne en feil, lære av det og komme tilbake til den gode vane.

Bruk apper til å kartlegge fremdriften din. Det ligner på Jerry Seinfelds “Ikke bry kjedet” produktivitetsmetode, bortsett fra at du ikke straffer deg for å bryte en kjede. Android-brukere kan prøve ut Days Since (Free), en app som sporer hvor mange dager det har vært siden du sist gjorde noe. Bare se et stort antall ved siden av “Dager siden siste sigarett” kan være motivasjonen du trenger for å starte over når du røyker en i et svakt øyeblikk.

Dager Siden sporer også den lengste, korteste og gjennomsnittlige intervalltiden mellom gjentagelsen av et arrangement, og forteller deg hvor lenge du kan gå og kanskje til og med fortelle deg at dette nåværende tilbakefallet ikke er det verste du har gjort. For IOS-brukere er siste gang ($ 1,99) en lignende app.

Surf dine oppfordringer med meditasjon

Marlatt trodde på fordelene med mindfulness-meditasjon som bidrar til ditt velvære. Meditasjon Made Easy: Verktøy og ressurser for å hjelpe ditt velvære Meditasjon gjort enkelt: Verktøy og ressurser for å hjelpe ditt velvære Hvis du har kommet til den konklusjonen at meditasjon er en metode for å berolige ditt sinn og oppnå trivsel verdt å prøve, så kan vi hjelpe deg med ressurser og verktøy. Les mer . I et intervju med spørreundersøkelsen sa han at bare fordi du er ute etter å forandre din oppførsel, betyr det ikke at du ikke vil føle deg opptatt av noe mer. Men du må innse at anstrengelser er som bølger - de stiger opp og går ned, og alt du trenger å gjøre er å akseptere dette fenomenet og la det passere. Som å surfe, bare ri med det, men ikke fall i vannet.

For å motvirke det utviklet Marlatt en teknikk som heter S.O.B.E.R:

• Stopp med å gjøre det du er
• Vær oppmerksom på hva du føler, følelser og oppfordringer
• Pust og fokus på pusten din
• Utvid din bevissthet til å innse hva som ville skje hvis du ga inn i trangen
• Gjør oppmerksom på tanken

For å øve dette, anbefaler Marlatt meditasjonsøvelser, ikke i motsetning til dem du finner i Stop, Breathe & Think-appen, som er en god start for nybegynnere til meditasjon. Lær meditasjon på hvilken som helst enhet og ikke bruk en dime. Lær meditasjon på noen Enhet og ikke bruke en krone I motsetning til populær mening kan du meditere uten yoga mat, religiøs veiledning, en fredelig personlig plass, røkelse lys og andre apparater. Her er et enkelt verktøy for å hjelpe deg med å begynne. Les mer . Faktisk synes Mindful Breathing, Be Present og Cause & Effect-øvelsene i appen å gjøre akkurat det som Marlatt anbefaler.

Endre hvordan du endrer

Psykologens grunnleggende melding er å innse dine feil som engangshendelser; men hvis de gjentar, må du endre tilnærming til denne nye vanen du prøver å danne.

“Det er som å prøve å sykle,” sier Marlatt. “Du gjør feil og lærer, og du gir ikke opp hvis du ikke umiddelbart finner balansen din.” Hvis sykkelen mangler et hjul eller er ellers ødelagt, så krever det festing - bare villig til å jobbe, skal ikke hjelpe deg med å sykle.

Hvis du for eksempel var vant til å røyke en sigarett med morgenkaffen din, vil du kanskje endre den utløseren og bygge en bedre morgenrutine. 3 Enkle måter Teknikk kan bidra til å bygge din morgenrutine 3 enkle måter Teknikk kan bidra til å bygge din morgenrutine med litt tanke og kreativitet, kan du skape den perfekte starten på dagen din, din måte. Hvis du fortsatt jobber med din morgenrutine, er det litt inspirasjon. Les mer . Justin er en stor tro på å vinne i livet med gamification Poeng for alt: Hvordan jeg prøvde å vinne på livet med Gamification Points for Everything: Hvordan jeg prøvde å vinne på livet med Gamification Min hjerne er dum. Det tror jeg kan få gjort i morgen, hva jeg trenger å gjøre i dag, og at jeg kan gjøre i ettermiddag hva jeg trenger å gjøre i morges. Det setter alt av ... Les mer, og har skrevet mye om hvordan appen HabitRPG hjalp ham til å danne bedre vaner ved å gjøre prosessen til et spill.

Hvordan har du behandlet et tilbakefall?

Vi ønsker å høre suksesshistoriene dine og dine feilhistorier. Har du prøvd å danne en god vane og mislyktes? Jeg vet jeg har. Er det en vellykket oppløsning du kan dele? La oss snakke i kommentarene og lære av hverandre.

Bilde Kreditt: ilco

Utforsk mer om: vaner.