Stopp utryddelse i sporene sine med 5 utprøvde hjernegler

Hver gang vi sverger, “Jeg gjør aldri dette igjen!” Men så sikkert, vi befinner oss i nøyaktig samme stilling igjen og igjen.

Vi vet alle at utsagn er en dårlig vane, og likevel finner vi jevnlig å trekke all-nighters før viktige tidsfrister.

Procrastination kommer i alle slags former, og angst, stress og frustrasjon er alle vanlige bivirkninger. Over tid kan prostituert atferd i betydelig grad påvirke din mentale helse, dine relasjoner og ditt generelle trivsel.

Ville det ikke vært bra om det var en måte å ikke utsette? Tro det eller ei, det er flere prinsipper i psykologiforskning som kan hjelpe deg med å stoppe utsettelse i sporene sine!

Psykologien av utholdenhet

Utsettelse er ikke personlig sviktende. Det er en naturlig del av hvordan hjernen vår virker. Det limbiske systemet er en veldig primitiv del av hjernen som er ansvarlig for våre basale følelser og reaksjoner.

Enkelt sagt, når vi står overfor noe som vår hjerne oppfatter som negativ (fordi det vil ta anstrengelse, vil hindre oss i å gjøre noe mer behagelig eller forårsake oss midlertidig skade), sier vårt limbiske system, “Ingen måte, la oss gjøre noe annet.” Og så vender vi ofte til morsommere tidsfordriv til den umiddelbare konsekvensen av vår utsagn skaper vår hjerne inn i “slåss eller flykt” modus, slik at vi kan utføre vår oppgave i et rush av adrenalin.

Men vårt limbiske system reaksjon betyr ikke at vi er dømt til å forkynne for alltid. Vi har også den prefrontale cortex-delen av hjernen vår, som er dedikert til mer komplekse hjernefunksjoner som resonnement og planlegging. Med de riktige strategiene kan du enkelt bruke disse høyere nivå tenkning ferdigheter for å overmanne ditt instinkt til å utsette.

Disse enkle hjernevilkårene for å slå prostestinasjoner er basert på nevrovitenskap. Og de kan hjelpe deg med å fullføre selv dine mest fryktede oppgaver med tid til overs!

Brain Rule # 1: Zeigarnik Effect

“Du er mer sannsynlig å huske uferdige oppgaver.”

Hvis du finner ut at du har problemer med å motivere deg selv til å tenke på en oppgave, kan denne effekten hjelpe deg. Forskning har vist at folk er langt mer motiverte til å jobbe med oppgaver som er ufullstendige sammenlignet med oppgaver som de ikke har startet ennå.

Å gi hjernen litt informasjon gir deg muligheten til å jobbe med problemet eller prosjektet i bakgrunnen mens du går om livet ditt, og gjør det langt mer sannsynlig at du vil bli trukket tilbake til oppgaven godt før fristen din.

Prøv det

• Still inn en tidsur i så lite som fem minutter. Gjør så mye du muligens kan på oppgaven i den korte tidsrammen, og gå deretter bort. Sjansene er at hjernen din vil ha problemer med å slippe opp oppgaven, og du vil snart være tilbake for å se den gjennom!
• Når du jonglerer flere tidsfrister, kan du prøve å unngå multi-tasking eller oppgaveveksling. Fordi hjernen din har problemer med å slippe av uferdige stykker, er det vanskelig for den å fullt ut bytte gir og fokusere på en ny oppgave.
• Når du jobber med et stort prosjekt, kan du prøve å gå bort fra det i midten av et trinn, et avsnitt eller en tankeprosess. Når du kommer tilbake til det, blir det lettere å hoppe inn der du sluttet.

Brain Rule # 2: The Yerkes-Dodson Law

“Den rette mengden stress sammen med riktig utfordringsnivå gjør at hjernen din fungerer mest effektivt.”

Stress og hjernen har et komplisert forhold. For lite stress, og hjernen er selvtilfreds (en stat kalt “utkobling”). For mye stress, og hjernen er oversvømmet av stresshormoner som får det til å gripe seg opp (en tilstand som kalles “frazzle”). Men på det ideelle nivået av hjernens engasjement produserer du akkurat nok stresshormoner for å holde deg fokusert og oppmerksom uten å bli overveldet.

Psykologer refererer til denne ideelle mentale tilstand som “strømme“, hvilke folk ofte opplever når de deltar i en oppgave de elsker, for eksempel å spille et musikkinstrument. Imaging studier tyder på at når folk opererer i en tilstand av flyt, selv deres hjernevirksomhet er mer effektiv.

Ofte forkasterne unngår et prosjekt fordi det ikke utfordrer dem nok, noe som resulterer i utkobling. Men da når deres tidsfrist nærmer seg, kommer de raskt til en tilstand av frazzle og kan ikke fullføre oppgaven effektivt. Prøv å endre enten oppgaven du må fullføre eller dine individuelle stressresponser.

Prøv det

• Endre oppgaver for å gjøre dem vanskeligere (dvs. hvor raskt kan du fullføre det?) Eller lettere (det vil si at du kan knuse det i stykker?) Etter behov.
• Endre stressreaksjonene dine ved å begynne en mentalitetsmeditasjonspraksis ved hjelp av en app på smarttelefonen. 6 Oppmerksom meditasjonsapplikasjoner som vil forbedre livet ditt 6 Oppsiktsvekkende meditasjonsapplikasjoner som vil forbedre livet ditt. Å leve et mer oppmerksomt liv gjennom meditasjon kan ha fantastiske positive effekter. Prøv det med disse appene. Les mer . Forskning viser at oppmerksomhet kan endre hjernens kretsløp for å forbedre evnen til å være rolig (og effektiv) i stressende situasjoner.

Brain Rule # 3: Parkinsons lov

“Arbeidet utvides for å fylle tiden tilgjengelig for ferdigstillelse.”

Denne hjernestyrelsen er veldig til stede i populærkulturen. Hvordan bare 4 trinn kan hjelpe deg med å nyte en 5-timers arbeidsdag. Bare 4 trinn kan hjelpe deg med å nyte en 5-timers arbeidsdag. Det er ikke nødvendig å bruke lange timer på jobb. Du kan bruke noen dokumenterte metoder og verktøy for å hjelpe deg med å oppnå en 5-timers arbeidsdag og maksimere produktiviteten. Les mer, takk delvis 4 timers arbeidsuke. Du trenger ikke forskning for denne hjernestyrelsen (selv om den eksisterer) fordi nesten alle har opplevd dette fenomenet! Oppgaver som skal ta timer, oppnås plutselig i tretti minutter når en pressetidsfrist vises. I mellomtiden kan sortering av sokkelåsen på en eller annen måte ta hele ettermiddagen.

Mens denne hjernestyrelsen noen ganger kan hjelpe en procrastinator ut (mange essayer er skrevet natten før det er på grunn), men kan også ta alvorlig bort fra livskvaliteten din. Å ha et prosjekt henge over hodet ditt for dager, uker eller måneder kan virkelig påvirke humøret over tid. Det er mye bedre for ditt sinn og kropp å utføre oppgavene dine på en passende tid - ikke mer, og ikke mindre.

Prøv det

• Gi deg selv en realistisk tid til å jobbe med et prosjekt - ikke mer, ikke mindre. Planlegg i andre aktiviteter for å holde deg motivert og produktiv. Selvpålagte sosiale forpliktelser er en fin måte å sikre at du får arbeidet ditt gjort i tide!
• Ikke kast bort tid på ubetydelige distraherende oppgaver. I stedet kan du prøve å jobbe raskt, gjentatte og fokuserte utbrudd ved hjelp av Pomodoro-teknikken. Hvordan en enkel Pomodoro-timer gjorde livet mitt bedre. En enkel Pomodoro-timer gjorde livet mitt bedre. Pomodoro-teknikken er en av de enklere tidsstyringslivshackene. Bryt gjennom distraksjoner ved hjelp av 25-minutters biter og en timer. Det kan være en livsforandrende rutineendring hvis det passer deg. Les mer (25 minutter med arbeid etterfulgt av en fem minutters pause).
• Sett press på deg selv! Hvis du gir deg to år til å skrive din første roman, vil det ta deg så lenge. Hvorfor ikke sikte på seks måneder (eller til og med en måned) Prep for NaNoWriMo: 5 Sites to Practice Kreativ Skrive Øvelser Prep for NaNoWriMo: 5 Sites to Practice Kreativ Skrive Øvelser Tenk på å delta i NaNoWriMo i 2016? Øv dine skriveferdigheter med disse fem online verktøyene og bøy dine kreative muskler. Les mer) og se hva som skjer?

Brain Rule # 4: The Premack Princip

“Foretrukket oppførsel kan brukes som belønninger for mindre foretrukne atferd.”

Neuroscience 101? Våre hjerner egentlig som belønninger. Hvorvidt belønningene er store eller små, fysiske eller virtuelle, tilfeldige eller forsettlige, kan hjernen vår ikke få nok. Og hvis vi vet at en belønning kommer? Forskning viser at vi sannsynligvis vil gjøre omtrent alt som er spurt av oss.

Mens denne regelen kan virke som sunn fornuft, bekrefter det at kjærligheten til belønninger ikke er dum. Det er biologisk. Heldigvis kan nesten alt telle som en belønning for hjernen din når du gjør noe du ikke vil gjøre.

Skaffer en matbit? Belønning. Bad pause? Belønning. Stretching? Belønning. Fem minutter ruller på Twitter? Belønning. Det er enkelt å jobbe enkle belønninger som disse inn i arbeidsdagen uten å forstyrre noen andre eller bruke mye penger.

Prøv det

• Planlegge fordelene du vil gi deg selv for hvert trinn i oppgaven din før du begynner. Følg gjennom på dine løfter til deg selv, ellers vil hjernen din ikke knytte forbindelsen mellom arbeidet ditt og belønningene!
• Hvis du virkelig sliter med å finne motivasjon, bør du vurdere “fristelse bundling.” Koble til noe du egentlig ikke vil gjøre (som en rapport) til noe du elsker (prøve en ny kaffebar). Sjansene er at den positive aktiviteten vil fungere som bestikkelse og overbevise hjernen din om at din mindre foretrukne aktivitet ikke er så ille.
• En annen måte å slå denne regelen på? Forskning anbefaler å foreta en foretrukket aktivitet mindre interessant. Bruke irriterende selvkontrollverktøy Slik blokkerer du virkelig tidsspillende nettsteder Hvordan kan du virkelig blokkere tidsspillende nettsteder Finn deg selv uproduktivt på grunn av distraherende nettsteder? Blokkere dem Nei, seriøst: blokkere dem. Hvis du har jobb å få gjort, og du kan ikke fokusere fordi Internett er for fascinerende, gjør det umulig for din ... Les mer for å begrense tilgangen din til bestemte nettsteder eller apper kan gjøre goofing av veien mindre attraktiv for hjernen din . Hvis dine favoritt distraksjoner blir frustrerende, er det mye lettere å fokusere på arbeidet ditt!

Brain Rule # 5: Ego Depletion

“Du har begrenset mengde mentale ressurser dedikert til selvkontroll og viljestyrke.”

Mens denne hjernestyrelsen kan høres ut som sunn fornuft, skjønner mange ikke at det er sant! Hver gang du tvinger deg til å gjøre noe du ikke vil, bruker du opp mental energi.

Forskning har vist at jo mer du bruker din viljestyrke til å overvinne instinktet ditt for å utskyde på et bestemt prosjekt, jo mindre viljestyrke du har igjen for andre oppgaver. (Merk: Denne teorien har nylig blitt anfekt og er nå en pågående debatt i psykologi!)

Dessverre må du alltid bruke litt viljestyrke for å få deg til å komme over den procrastinationen hindringen. Heldigvis er det noen måter å prioritere din viljestyrke strategisk!

Prøv det

• Bryt oppgavene dine i mindre stykker. Jo mindre truende en oppgave ser ut til hjernen din, jo mindre viljestyrke vil det ta for å få deg til å begynne. For eksempel angi et mål til “Tøm oppvaskmaskinen” i stedet for “rengjør hele kjøkkenet.” Så, når du har fullført den ikke-truende oppgaven, går du videre til et annet lite mål.
• Gjør din mest fryktede oppgave først. Hvis du fullfører andre, mindre stressfulle oppgaver, er det først mulig at du løper ut av viljestyrken, noe som gjør det nesten umulig å utføre oppgaven du virkelig vil sette av.
• Slå unappealing oppgaver i vaner. Etter hvert som de blir vane, krever de mindre viljestyrke etter hvert som tiden går. For eksempel bruker de fleste dagene du sannsynligvis ikke mye viljestyrke til å gå på jobb om morgenen - du gjør det bare. (Bonus: Når en oppgave blir en vane, vil du ha mer viljestyrke igjen for å bruke på noe annet!)

Ingen er perfekt

Selv om disse hjernens regler er gode, er det ikke bare å vite om dem å gjøre en forandring i vanene dine.

Sak i punkt? Meg.

Istedenfor å skrive denne artikkelen om morgenen (Regel # 5), unngikk jeg det hele dagen helt (Regel # 1). I stedet gjorde jeg alle andre foretrukne aktiviteter: overbevise søsteren min om å gå en tur, bakke informasjonskapsler, lese en bok, se på en film og bli fullstendig opptatt av sosiale medier (Regel # 4). Visst nok er det nå midt på natten når jeg skriver denne konklusjonen (Regel # 3), og jeg måtte ta litt dype puster for å få meg til å roe ned nok til å konsentrere seg (Regel # 2).

Interessant, forskning tyder på at en av de viktigste tingene for vanlige procrastinators (som meg selv) å gjøre, er å tilgi deg selv for å forkynne i fortiden. Når du ikke føler deg skyldig i å procrastinate, og innser at det bare er en biologisk standard (ikke en personlig svikt), kan du begynne å bryte sin skyldsinducerte syklus.

Det er flott at du vet noen vitenskapsbaserte måter å unngå utsettelse, men nå er det på tide å sette dem i praksis. Prøv en (eller flere!) Av strategiene og se om du kan overmanne ditt limbiske system en gang for alle! Og hvis du ikke er vellykket, vær sikker på at kunnskap om at noen ganger forutsetninger faktisk kan forandre verden. Hvordan oppsigelse forandret verden. Hvordan utryddelse endret verden. Vi tenker ofte på utsagn som en unødvendig hindring for hverdagen. Men hvis det ikke var for utsagn, ville verden være et helt annet sted. Les mer .

Er du procrastinating mens du leser denne artikkelen? Eller har du funnet en annen hemmelighet for å forhindre utsettelse for alltid?

Bildekreditter: Ollyy / Shutterstock

Utforsk mer om: Motivasjon, utryddelse, produktivitet.