3 Avslappingsteknikker som hjelper deg med å sove bedre

Vi har alle måtte lide gjennom den underlige natten av søvnløshet på grunn av et sinn som nekter å stenge. Hvis dette er noe som noen ganger holder deg opp om natten, kan du prøve noen av disse forslagene og verktøyene før du treffer sekken.

Et racing sinn forårsaker søvnløs søvnløshet. Med andre ord er dettar deg for lenge til å sovne. Hvis du har en streng våkne tid, kan så lite som 20-40 minutter av søvnløshet gi stor innvirkning på den oppfattede kvaliteten på hele nattens søvn, noe som gjør dette problemet utrolig viktig for å løse.

Denne form for søvnløshet skyldes ofte et overaktivt sinn som nekter å stenge. Ta en pause: 10 nettsteder som hjelper deg med å slappe av i to minutter, ta en pause: 10 nettsteder som hjelper deg med å slappe av i to minutter Det er utrolig viktig å ta seg tid til å slapp av av og til. Det gjør ikke noen som helst å være konstant å være på, for å jobbe, for å bli stresset av det strenge i hverdagen. I samme ... Les mer på grunn av psykologiske, fysiologiske eller miljømessige faktorer. Nedenfor finner du en rekke forslag og verktøy som har vist seg å bidra til å kurere eller redusere søvnløshet i søvnløshet, og for å minimere tiden det tar for deg å sovne.

Bruk lys til din fordel

Eksponere deg selv til lyse lys og skjermbilder når du er på grunn av å gå til sengs, manipulerer tankene dine til å tenke det er fortsatt dagtid. Dette stimulerer hypothalamus (området av hjernen som induserer søvnighet), og forhindrer produksjonen av melatonin som regulerer kroppens dag-nattsyklus.

Hver kveld, tvinger deg selv til å ha minst 30 minutter (fortrinnsvis over to timer) av nedlukkingstid det er helt uten skjermbilder. Når lysene er ute, fortsett å lyse ut. Når det blir mørkt ute, reduser du lysstyrken på skjermene dine. Sett telefonen til “ikke forstyrr”, og kontroller ikke telefonen hele natten. Selv utsette deg for sterkt lys i noen sekunder kan forvirre tankene dine til å tenke på at det er på tide å våkne opp.

Ikke la deg lure til å tenke at du bare kan hjelpe søvnsyklusen om natten, skjønt. Hjelper kroppen din til å synke inn i en naturlig rytme gjennom dagen, kan også utløse kroppen din til å avta mer naturlig når den nærmer seg sengetid. Prøv å holde fast i vanlige vekkende tider (selv om du har hatt dårlig søvn) og utsett deg for sterkt lys når kroppen din trenger det - om morgenen og hele dagen.

Verktøy

• F.lux (gratis): dette er en app for Mac, Windows, Linux og IOS, som reduserer mengden av blått lys som sendes ut fra skjermbilder, etterligner naturlig lys om kveldene.
• Oransjefarget briller ($ 10.99):oransje solbriller blokkere blått lys fra å nå øynene dine, og hjelpe kroppen til å produsere melatonin, og derfor indusere et roligere sinn og mer søvnløshet om natten.
• Philips goLITE ($ 100 +):En liten, blå lysterapi-enhet - som ikke skal brukes om kvelden - som utsetter deg for blått lys i rundt 15-30 minutter hver morgen, og bidrar til å øke energien og redusere vinterblåen hele dagen. Dette setter kroppen din i en mer stabil sirkadisk rytme.

Bruk temperatur til din fordel

Bare å være for varmt eller for kaldt når du er i sengen, kan lett redusere kroppens evne til å slappe av og forårsake dyp søvn. Det er to viktige ting vi kan gjøre her; optimaliser både kroppstemperaturen og ditt soverom temperatur. Dessverre er det ikke bevist “beste temperatur” som vi kan henvende oss til, så det vil være noen tester involvert på dine vegne.

Først; kroppstemperatur. Når kroppen din forbereder seg til å sove, reduseres det naturlig kroppstemperaturen for å indusere døsighet. For å hjelpe med dette, rundt 60-90 minutter før sengetid, ta det enten varmt eller kaldt (aka, iskald) bad (det varme badet medfører rask avkjøling). Begge ekstremer har vist seg å hjelpe til med produksjon av melatonin, og for å hjelpe kroppen til å slappe av. Det er opp til deg å finne ut hvilke som fungerer best.

I Tim Ferriss '4-timers kropp beskriver han å ta et 5-minutters isbad (sammen med å ta 1,5-3 milligram melatonin) en time før søvn som, “som å bli rammet av en elefantfjerning”.

Sekund; soverom temperatur. I stedet for å stole på sengetøyet eller dyne for å gi din nattlige varme, setter du omgivelsestemperaturen til det aktuelle rommet til det som er optimalt for deg. National Sleep Foundation anbefaler 65F (18.3C), men du bør kunne finne det som passer best for deg med noen få uker eksperimenter.

Verktøy

• Sleep Tracking Apps: Kan en app virkelig hjelpe deg med å sove bedre? Kan en app virkelig hjelpe deg med å sove bedre? Jeg har alltid vært litt søvnprodusent, og har for mye av livet holdt en grundig drømdagbok og studert så mye jeg kunne om å sove i prosessen. Det er en ... Les mer Lære hvilke temperaturer som hjelper deg å sovne raskt, krever litt sporing på dine vegne. Det er nok søvnsporingsprogrammer for å gjøre dette så enkelt som mulig.
• Vanntett termometer: Pass på at du kan måle temperaturen på badet ditt nøyaktig med et vanntett termometer for å lære hva som passer best for deg.
• SmartHome Termostater: Har en SmartHome-termostat (Nest er den mest populære - Les vår gjennomgang 13 Ting du ikke visste at du kunne gjøre med en nesttermostat 13 ting du ikke visste du kunne gjøre med en nesttermostat Du kan bli overrasket over hvor mange små triks du kan oppnå med din nye Nest-termostat! Les mer - selv om det er noen gode alternativer. Ønsker du å kjøpe en smart termostat? 5 Nest Alternativer Ønsker du å kjøpe en smart termostat? 5 Nestalternativer Når det gjelder å kontrollere temperaturen i ditt hjem, Nest-smart termostaten er konge, men det er mange alternativer der ute. Her er 5 du bør vurdere om du ønsker å kjøpe. Les mer) på soverommet ditt, kan du få mer kontroll over temperaturen i individuelle rom, mens du er i stand til å stille temperaturen med smarttelefonen, utløser temperaturendringer basert på bevegelse osv.

Bruk rutinemessig til din fordel

En enorm underutnyttet og undervurdert søvn “hack "er ganske enkelt å ha en kvelden rutine som fungerer for deg, og som er mer enn bare en vanlig sengetid. Denne rutinen bør inkludere aspekter av de ovennevnte forslagene, fra å unngå teknologi (inkludert TV) fra f.eks. 21:00, å ha et varmt eller kaldt bad en time før du går i seng. Men det bør også inkludere mer enn dette.

Din søvnrutine bør starte i det minste 60 minutter før din normale sengetid for å gi kroppen din tid til å svare og forberede deg til søvn. Som noen få tips for å hjelpe deg med å strukturere kvelden rutine;

• Mind Dumps: Før du går i seng, tøm tankene dine om alt som kan holde det opptatt. Hvis du har noen bekymringer som fortsetter å beskjære, skriv dem ned slik at du kan bli bedt om å tenke på dem i morgen, i stedet for i kveld. På et lignende notat, skriv ned oppgavelisten din for i morgen slik at du vet at neste dag er organisert.
• Mat: Unngå å spise mat før du går til sengs, men hvis du trenger å spise for å unngå å føle deg groggy om morgenen, eller for å redusere sultpangs om natten, hold deg til anbefalte matvarer.
• Tren forsiktig: Det er sant at trening hjelper til med å tømme deg, men å trene før sengetid kan også stimulere kroppen din og forhindre deg i å sove, til tross for å ha et roligere sinn. Hvis du vil bygge trening i din sovende rutine, hold den mild, for eksempel denne yoga rutinen, eller disse strekkene.
• Unngå koffein og alkohol: Hvis du sliter med søvn, unngå noe “narkotika” som disse. Men du bør spesielt avstå fra alkohol 3 timer før du går i seng, og koffein bør unngås minst 6 timer før sengetid.
• Gjør noe avslappende: Hvis du unngår teknologi for å redusere stimulering av tankene dine (og din hypothalamus), bør enhver aktivitet du erstatter den også være relativt ustimulerende. Med dette i bakhodet, hold deg til fiksjonsbøker i stedet for ikke-fiksjon, eller velg en annen aktivitet som de som er inkludert i denne artikkelen, fra visualiseringsteknikker eller meditasjon, til å lytte til avslappende musikk eller småprat med en venn.

Uansett hva din sovende rutine ser ut, bør den være den samme hver natt (akkurat som morgenrutinen din 3 Enkle måter Teknikk kan bidra til å bygge din morgenrutine 3 enkle måter Teknologi kan bidra til å bygge din morgenrutine Med litt tanke og kreativitet, kan skape den perfekte starten på dagen, din vei. Hvis du fortsatt jobber med morgenrutinen din, er det en liten inspirasjon. Les mer), og ta med ting som fungerer for deg. Ingen persons kveldsrutine vil være den samme, så dette innebærer noen prøving og feiling. Når du har funnet ut noen få skritt som hjelper til å roe tankene dine og hjelpe deg med å slå sekken med kroppen din klar til å sove, blir det mer enn verdt det.

Verktøy

• Coach.me (tidligere Lift):Denne mikro-vane-bygningen Slik bruker du mikrovaner og gnister Massiv personlig endring Slik bruker du vanlige vaner og gnister Massiv personlig endring Opprette nye vaner er vanskelig. Vaner er vanligvis bygget over uker eller måneder med repetisjon, og motivasjon er utfordringen. Når det går tøft, kan mikrovaner være en stor hjelp. Les mer og spor app (som kan brukes sammen med f.lux) kan brukes til å minne deg om når du skal starte din sovende rutine, og la deg merke når hver del av rutinen er fullført, og hjelper til med å konvertere den nye rutinen til en vane. Det finnes mange andre Android-apper. Oppløsninger, Utført: 9 Android Apps for å bygge vaner, oppnådd: 9 Android Apps for byggevaner. Oppløsninger kan være bra for deg hvis du faktisk beholder dem, og det finnes mange Android-apper som kan hjelpe du med det Les mer eller iPhone apps Kickstart Livet forandrer vaner med en av disse iPhone-applikasjonene Kickstart Livet forandrer vaner med en av disse iPhone-applikasjonene Å skape gode livsstilsvaner er nøkkelen til bedre personlig helse og produktivitet. Noen vi dyrker når de vokser opp, andre er vanskeligere å oppnå uten forpliktelse - og iPhone kan hjelpe deg. Les mer som kan brukes i stedet. Så snart vanen er utviklet, bør du fjerne bruken av telefonen din fullstendig under din sovende rutine.
• Any.do: Jeg har personlig mislyktes med å finne en bedre gjøremålsliste app enn Any.do, som er kryssplattform, og nydelig å bruke. Å holde fast ved “unngår tech” vinkel, men det finnes alltid penn- og papiralternativer som passer perfekt.
• Stressavlastningsoljer ($ 4,99): Det er mange forskjellige stressavlastende oljer og dufter som kan være et flott tillegg til din sovende rutine for å la kroppen din vite, gjennom så mange sanser som mulig, at det er på tide å de-stresse og nedtrekke.

Hva annet virker for deg?

Betydningen av kvalitets søvn kan ikke overvurderes, og kan heller ikke vite hvordan du slapper av stresset på jobb? Hvordan slappe av og fokusere i et åpent kontor stresset på jobb? Hvordan slappe av og fokusere i et åpent kontor Fungerer det i et åpent kontor å drepe produktiviteten din? Du kan sannsynligvis skylde tyskerne for den brede adopsjonen. Men la oss forene etter at du har prøvd disse tipsene. Les mer når sengetid nærmer seg. Tipsene og verktøyene ovenfor har vist seg å bidra til å redusere søvnløshet og for å roe sinnet før søvn, selv om det er opp til deg å leke med disse forslagene for å se hva som passer best for deg.

Det kan ta litt tid, men å vite at du har et system på plass for å hjelpe sinnet til å slå ned og hjelpe deg til en foryngende søvn, vil definitivt være verdt det..

Hvilke andre taktikker jobber for å hjelpe deg med å sovne raskere?

Image Credits: Kvinne våken via Shutterstock, Insomnia av Alyssa L Miller (flickr), Søvnløshet av Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 av Dennis Skley (Flickr), Oppløsninger av MT 23 (Flickr)

Utforsk mer om: Vaner, helse, stresshåndtering.