Kan F.lux og Night Shift virkelig forbedre søvnvanene dine?

I løpet av de siste årene har folk opprettholdt ideen om at dataskjermer og mobile enheter kan skade vår søvn Fakta eller fiksjon? 6 Myter om skjermer og skjermer (med verdict) Fakta eller fiksjon? 6 Myter om skjermer og skjermer (med verdict) Hvor mange av disse skjermrelaterte myter har du hørt? Hvor mange tror du? Du kan bli overrasket over hvilke som er sanne og hvilke som ikke er. Les mer, hvorfor F.lux og Apples Night Shift har eksplodert i popularitet. Men fungerer de egentlig som annonsert?

Svaret kan overraske deg.

Søvn synes å være den eneste tingen vi alle kunne bruke litt mer av disse dager. Vi sover færre timer per dag enn noen gang, og stirrer inn i lysene på datamaskinene våre, og telefoner hjelper oss ikke til å legge oss til sengs tidligere - så la oss finne ut om dette trikset er en ekte løsning.

Vitenskapen om søvnløshet

Før vi dykker for langt inn i vitenskapen om søvn, vær oppmerksom på at vi ikke er et medisinsk område, heller ikke er vi medisinske fagfolk. Ikke ta noe av dette som personlig råd eller veiledning for søvnvanene dine. Hvis du har spørsmål eller bekymringer om din egen søvnhelse, snakk med legen din.

University of Maryland Medical Center anbefaler at voksne trenger mellom fem og ni timers søvn - hvor du faller på at spekteret er forskjellig person til person. Ikke alle trenger en rett åtte timer.

Når det er sagt, har studier funnet en markert samlet økning i søvnløshet og søvnighet i dag hos moderne voksne. Bare under 20% rapporterte å ha problemer med å sove og rundt 10% rapporterte overdreven søvnighet hele dagen.

Hva forårsaker søvnløshet? Harvard søvnforsker Charles Czeisler legger skylden rett på våre enheter. Kunstig lys har skadet søvn generelt, men LED-lampene i skjermene kan forverre problemet.

Czeisler var involvert i en studie som sammenlignet lesing på en tablett og en papirbok i samme lave lys. Tabletter var knyttet til å ta lengre tid å sovne og forsinke REM søvn. Tabletgruppen ble også funnet å være søvnig om morgenen.

Årsaken til at LED forårsaker mer av et problem enn andre lys er at LED-lysene produserer en farge som er langt blåere enn fluorescerende eller glødelamper - og blått lys er knyttet til redusert melatonin samt økt våkenhet i henhold til en studie. Ikke bare gjør det deg i å bli søvnig, det gjør deg mer våken.

Hvordan nattmodusapplikasjoner fungerer

F.lux var en av de første appene som bidrar til å bekjempe de skadelige effektene av blått lys. Bruk F.lux til å sove bedre etter sent på kvelden. Datamaskinaktiviteter bruker F.lux til å sove bedre etter om natten. av LCD-skjermer har en knapp for automatisk å endre attributter på skjermen for å justere for typer media som blir vist. Les mer . I stedet for å bare redusere skjermen, reduserer F.lux fysisk mengden av blått lys som utgis av skjermen, som fungerer som et blått lysfilter. Hva er et blått lysfilter og hvilken app fungerer best? Hva er et blått lysfilter og hvilken app fungerer best? Telefonens skjerm holder deg våken. Ikke la det. Disse appene hjelper deg med å hvile godt. Les mer . Appen varmes opp enda lenger når natten går, slik at du får et mer naturlig lysmønster.

Det kan ta litt å bli vant til, siden skjermen kommer til å ha et mer oransje utseende. De varmere farger er åpenbart ikke gode for fargekrevende arbeid - for eksempel fotografering eller videoredigering - men disse appene lar deg vanligvis midlertidig deaktivere oppvarming når det er nødvendig.

Ikke lenge siden debuterte Apple også Night Shift som en teltpinne i IOS 9.3. Dette fungerer på samme måte som F.lux ved å redusere mengden blått lys som sendes fra iOS-enheten. Det kan planlegges å kjøre til en viss tid, og du kan justere hvor varm det gjør skjermens farge.

Android har noen få forskjellige alternativer tilgjengelig, som Twilight. Det er noen andre hvis du er villig til å rote enheten. Et faktisk systemverktøy er rapportert å komme med Android N.

Med andre ord, om du bruker en stasjonær PC, bærbar datamaskin, nettbrett eller smarttelefon, har du nå alle muligheter for å redusere mengden av blått lys som når øynene dine om natten. Det burde bety at søvnløshetsproblemet ditt er løst, riktig?

Den sanne effekten av nattmodus

Mens disse funksjonene er hyggelige og de synes å gjøre det enklere å bruke en datamaskin om natten, hvilket bevis er det at F.lux og Night Shift kan hjelpe oss med å utvikle bedre søvnvaner?

En nylig studie testet denne påstanden ved å bruke blå lysfiltreringsbriller og en app som filtrerte blått lys for å spore effekten av disse enhetene på søvn og melatoninproduksjon. (Appen var un-navngitt i studien, men var sannsynligvis F.lux.)

Studien fant at programvaren og brillene begge reduserte det blå lysets effekt på melatoninproduksjonen.

Konklusjonen av studien var at enheter og apper skulle være utstyrt med en automatisk nattmodus, slik at innstillingene endres automatisk, basert på lyssyklusen i ditt område av verden. Som beskriver nøyaktig hva Flux and Night Shift allerede gjør.

Anne-Marie Chang, en søvnekspert fra PSU, sa i et intervju med Live Science at studier har vist at denne typen filtrering faktisk kan redusere effekten av enheter på søvnmønstre. Det skal bemerkes at blått lys ikke er det bare ting som påvirker søvnmønstre.

Blå lysfiltre er ikke nok

Et av problemene med vitenskapen om lysfiltrering er at det bare er for nytt. Flux har eksistert lenge, men det meste av forskningen på nettstedet er relatert til virkningen av blått lys.

Det er bare to studier knyttet til deres side til effekten av å filtrere ut blått lys. En av dem 404 er nå, men begge var relatert til forbedret humør og ytelse, ikke forbedret søvnmønster. Apple citerer ikke noen studier på oppdateringssiden for iOS 9.3 og Night Shift.

På den annen side har rødt lys også vært knyttet til søvnproblemer, selv om det ikke har de samme effektene på melatonin. Så til tross for å redusere skadelige effekter av blått lys, kan andre lysfarger fortsatt holde deg våken.

Lysstyrke kan også være en faktor i mengden søvn du mister. Hvis enhetens lysstyrke er svekket til maks, kan filtrering hjelpe, men du vil fortsatt være våken. Selv på en helt svart skjerm gir maksimal lysstyrke fortsatt mye lys.

Og lys er ikke det eneste problemet. Når du er på en enhet, er du mentalt aktiv - bla mellom apper, svare på e-post, ta en siste titt på Twitter, bla Reddit, etc. Dette holder hjernen din aktiv, noe som fører til en sammenheng mellom bruk av sosiale medier og søvnforstyrrelse, ligner hvor dårlige tv-vaner kan forårsake søvnløshet.

Bedre søvn: Mer enn nattmodus

Hvis du bruker enhetene dine om natten, vil filtrering hjelpe deg. Men forvent ikke at det skal løse alle dine problemer. Du er langt bedre ute å lese en ubelyst tenne Hva er e-blekk? Hvordan fungerer det og hvorfor hver ebook-fan trenger det Hva er e-blekk? Hvordan fungerer det og hvorfor hver ebook-fan trenger det Hvis du leser e-bøker og ikke har byttet til e-blekk ennå, så ser du alvorlig ut. Her er alt du trenger å vite om hvorfor E-Ink steiner for ebook-elskere. Les mer eller paperback-bok enn å ta tabletten i seng, selv med filtrering aktivert.

Mitigating skaden er ikke en dårlig ting, men det er ikke kur - alt som mange pundits har gjort det til å være. Det skal sies at de fleste av disse studiene er korrelative, men de peker på en samlet effekt. Vitenskapen virker bare som en ting: Hvis du vil ha en god natts søvn, legg apparatene dine bort et par timer før sengetid.

Billedkreditter: Føl deg trøtt når du bruker tablett av leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alfaspir via Shutterstock

Utforsk mer om: Geeky Science, Health, Sleep Health.